こんにちは！鶴岡のパーソナルトレーニングジム『Lifebody』、トレーナーの土岐です。

 

今回は、上腕の背側にある上腕三頭筋の解説です。

 

前回投稿の上腕二頭筋とは反対側にあり、肘関節を動かす屈筋と伸筋の関係になっています。

 

・肘を曲げる（肘関節屈曲）のが、上腕前面にある上腕二頭筋

・肘を伸ばす（肘関節伸展）のが、上腕後面にある上腕三頭筋

 

であり、このように、お互いに相反する運動を行う筋肉を「拮抗筋」と言います。

 

さて、今回解説する上腕三頭筋ですが、長頭、外側頭、内側頭という三つの筋腹があり、肩から肘にかけて付着する（長頭のみ）多関節筋です。

 

肘を伸ばす（肘関節伸展）、腕を後ろに振る（肩関節伸展）、横に開いた腕を閉じる（肩関節内転）といった働きがあります。

 

つまり上腕二頭筋と同じように、上腕三頭筋もまた、肩と肘の動きに関わるため、固く動きが悪い状態ではこれらの関節のトラブルの原因になります。

 

ボディメイクの観点からも、太くたくましい腕は上腕三頭筋による要素が大きく、女性としてはタルみがとても気になる部分です。

 

トレーニングでも効率のいい種目がありますので紹介します。

 

↓インスタの動画です！

https://www.instagram.com/p/ChMIw1iLt-2/?igshid=YmMyMTA2M2Y=

【ストレッチ】

①座って腕をあげて、できるだけしっかりと肘を曲げて手を背中側におきます

②反対側の手で肘を持ち

③肘を持った手の側にひいていきます

（※ストレッチする側の肩甲骨は固定）

 

【トレーニング】

この種目は筋肉を成長させるのに有効なストレッチ刺激を与えるものですが、肩や肘に違和感を感じる、そもそもこの姿勢をとるのが難しいという方は無理に行わないでください。

 

①手は八の字で掌が天井を向くようにダンベルを持ちます

②肘を曲げてダンベルをゆっくりと降ろしきったら

③肘が伸びきる手前までダンベルを持ち上げます

常に肘が外に開きすぎないよう気をつけましょう