こんにちは！鶴岡のパーソナルトレーニングジム『Lifebody』、トレーナーの土岐です。

 

今回は下腿三頭筋の解説です。

 

下腿三頭筋とは、ふくらはぎの部位の筋肉のことであり、浅層にあって誰でもすぐに触れることができる腓腹筋の内側頭、外側頭と、その下にあるヒラメ筋の３筋の総称です。

 

腓腹筋は膝関節をまたいで大腿骨（ももの骨）から、ヒラメ筋は腓骨と脛骨（すねの骨）からそれぞれ始まり、３筋が合わさってアキレス腱となり、踵の骨に付着します。

 

腓腹筋の作用は足関節の底屈（足首を伸ばす動作）、膝関節の屈曲（膝を曲げる動作）など。

ヒラメ筋は足関節の底屈（足首を伸ばす動作）のみですが、膝関節屈曲時に大きく働きます。（膝を曲げている状態で足首を伸ばす働きをする、ということ）

 

腓腹筋は筋を強く、早く収縮させる速筋線維の割合が多く、無酸素運動時（強度の高い筋トレなど）によく働きます。

全身の７０%にも及ぶ、下半身の血液を心臓に押し戻すポンプ作用があることから、第二の心臓とも言われます。

 

ヒラメ筋は反対に遅筋線維が多く、瞬発的な動きは苦手ですが、立ち姿勢を維持するための抗重力筋として日常的に使われています。

有酸素運動時にもよく働きます。

 

＊重要＊

このような特徴がある下腿三頭筋が筋力低下を起こしたり、硬くなってしまったりすると、全身の血流低下によるむくみや冷え、筋痙攣、怪我など、全身の様々なトラブルを引き起こします。

 

トレーニングもストレッチもとても簡単です。

日常的に行うことをお勧めします。

 

【トレーニング】

＊立位での腓腹筋トレーニング

①足を腰幅程度に開いて立ち、壁などにかるく手をついてバランスをとります

②浮かせられるだけしっかり踵を浮かせてつま先立ちになります

③ゆっくりと踵を降ろします

写真５枚目からのように座位で行うとヒラメ筋のトレーニングになります。

 

【ストレッチ】

＊立位での腓腹筋ストレッチ

①伸ばす方の脚を後ろにし、前後に脚を開きます

②伸ばす側の踵は浮かないよう、膝は曲がらないように

③前脚の膝を曲げて重心を下げていきます

この時、前脚のももが疲労するのはNGです。

手で壁を押しながら、伸ばす側の脚を意識しましょう。

 

最後３枚の写真はヒラメ筋のストレッチです。

腓腹筋との伸び感の違いを感じながら行いましょう。

 

インスタでは動画で確認できます！ぜひ！↓

https://www.instagram.com/p/CiZ0E5FrYND/?igshid=YmMyMTA2M2Y=